Ob nach dem Training, im Supermarktregal oder auf Social Media: Eiweiß ist überall. Proteinriegel, Shakes und Puddings versprechen mehr Muskeln, mehr Energie und schnellere Regeneration. Doch wie viel Protein brauchst du wirklich, und lässt sich der Bedarf auch mit ganz normalem Essen decken? Ein Überblick.
Wofür braucht der Körper Eiweiß?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen des Körpers. Sie werden gebraucht für:
- Muskelaufbau und -Erhalt
- Enzyme und Hormone
- Immunabwehr
- Haut, Haare und Nägel
- Transportaufgaben im Blut, etwa den Sauerstofftransport durch Hämoglobin
Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese neun essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung kommen.
Wie viel Eiweiß ist genug?
Die Empfehlungen der Fachgesellschaften für Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH) gelten für gesunde Erwachsene mit wenig Bewegung:
- Erwachsene bis 65 Jahre: ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag
- Ab 65 Jahren: ca. 1,0 g pro kg, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken
Bei 70 kg Körpergewicht sind das rund 56 g Eiweiß pro Tag. Das schafft man mit einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung leicht.
Und wenn ich regelmäßig trainiere?
Wer viel Sport macht, braucht mehr. Als Orientierung aus der Sporternährung gilt:
| Ziel | Empfehlung pro kg Körpergewicht/Tag |
|---|---|
| Wenig Bewegung | 0,8 g |
| Freizeitsport, Ausdauertraining | 1,2 – 1,6 g |
| Muskelaufbau, Krafttraining | 1,6 – 2,0 g |
| Diät mit Muskelerhalt | 1,8 – 2,2 g |
Für eine 70 kg schwere Person mit Fokus auf Muskelaufbau ergibt das etwa 112 bis 140 g Eiweiß täglich. Mehr bringt in der Regel keinen zusätzlichen Vorteil. Überschüssiges Eiweiß wird nicht in Muskeln umgewandelt, sondern als Energie genutzt oder gespeichert.
Verteilung über den Tag
Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen. Sinnvoll sind etwa 20 bis 40 g pro Mahlzeit, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Ein Eiweißschwerpunkt nach dem Training kann helfen, ist aber wichtiger als die exakte Uhrzeit ist die Gesamtmenge über den Tag.
Eiweißquellen aus der heimischen Küche
Du musst nicht auf exotische Produkte zurückgreifen. Viele klassische Lebensmittel liefern reichlich Protein (Richtwerte pro 100 g):
Tierisch
- Bergkäse / Hartkäse: ca. 27 g
- Hühnerbrust: ca. 23 g
- Magertopfen: ca. 12 g
- Skyr: ca. 11 g
- Eier: ca. 13 g (ein Ei hat etwa 6–7 g)
Pflanzlich
- Kürbiskerne: ca. 30 g
- Tofu: ca. 12–15 g
- Haferflocken: ca. 13 g
- Linsen, gekocht: ca. 8–9 g
- Kichererbsen, gekocht: ca. 8 g
Ein Beispieltag könnte so aussehen: Haferflocken mit Topfen und Beeren zum Frühstück, Linsensuppe mit Vollkornbrot zu Mittag, ein Ei oder ein Stück Bergkäse als Jause und abends Fisch oder Tofu mit Erdäpfeln und Gemüse. Damit kommst du schnell auf über 100 g Eiweiß, ganz ohne Pulver.
Brauche ich Proteinshakes?
Für die meisten Menschen lautet die Antwort: nein. Shakes und Riegel sind praktisch, wenn es schnell gehen muss oder der Bedarf durch den Trainingsalltag sehr hoch ist. Sie sind aber Ergänzung, kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Manche Riegel enthalten viel Zucker und Zusatzstoffe.
Pflanzlich essen und trotzdem genug Eiweiß?
Ja! Wer vegetarisch oder vegan lebt, kann seinen Bedarf gut decken, wenn er pflanzliche Quellen kombiniert, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide (Linsen mit Reis, Bohnen mit Vollkornbrot). So ergänzen sich die Aminosäuren. Auch Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Seitan sind gute Lieferanten.
Ist viel Eiweiß gefährlich?
Bei gesunden Menschen gibt es nach aktuellem Wissensstand keine Hinweise auf Schäden durch eine erhöhte Eiweißzufuhr im oben genannten Bereich. Anders ist es bei Vorerkrankungen der Nieren: Hier solltest du die Eiweißmenge unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmen. Dasselbe gilt für Schwangere, Stillende und Menschen mit chronischen Erkrankungen.
Fazit
- Der Grundbedarf liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren bei etwa 1,0 g.
- Sportlich Aktive kommen auf 1,2 bis 2,0 g pro kg.
- Verteile das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten über den Tag.
- Mit Topfen, Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch und Getreide lässt sich der Bedarf meist problemlos decken.
- Shakes sind eine Option, aber selten notwendig.
Wenn du unsicher bist, wie viel Eiweiß für dich passt, lass dich von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater individuell beraten.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Ernährungsberatung oder medizinische Beratung.