Kaum eine Frage wird im Fitnessstudio – egal ob in Wien, Graz, Linz oder Salzburg – so oft diskutiert wie diese: Soll ich lieber laufen, radeln und schwitzen, oder doch die Hanteln stemmen, wenn ich abnehmen will? Die kurze Antwort: Es kommt nicht auf ein Entweder-oder an, sondern darauf, wie du beides sinnvoll kombinierst. Werfen wir einen genaueren Blick darauf.
Wie Cardio beim Abnehmen wirkt
Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder ein zügiger Spaziergang durch den Wienerwald verbrennt während der Einheit selbst besonders viele Kalorien. Das liegt daran, dass der Körper bei kontinuierlicher Bewegung viel Energie aus Fett- und Kohlenhydratspeichern zieht.
Vorteile von Cardio:
- Hoher Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit
- Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Ideal für Einsteiger:innen, da meist gelenkschonend dosierbar
- Steigert Ausdauer und Kondition im Alltag
Nachteile von Cardio:
- Der erhöhte Kalorienverbrauch endet meist kurz nach dem Training
- Bei alleinigem Cardio-Training kann Muskulatur abgebaut werden, besonders bei starkem Kaloriendefizit
- Weniger Muskelmasse bedeutet langfristig einen niedrigeren Grundumsatz
Wie Krafttraining beim Abnehmen wirkt
Krafttraining – ob mit Hanteln, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht – verbrennt während der Einheit selbst meist weniger Kalorien als eine intensive Cardio-Session. Der entscheidende Vorteil zeigt sich jedoch danach.
Vorteile von Krafttraining:
- Baut Muskelmasse auf oder erhält sie im Kaloriendefizit
- Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz – du verbrennst auch in Ruhe mehr Kalorien
- Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass der Kalorienverbrauch auch Stunden nach dem Training erhöht bleibt
- Formt den Körper sichtbar, nicht nur die Waage verändert sich
Nachteile von Krafttraining:
- Braucht etwas mehr Einarbeitung in Technik und Übungsausführung
- Der Kalorienverbrauch während der Einheit selbst ist geringer als bei Cardio
Was sagt die Wissenschaft?
Studien zeigen immer wieder: Für einen nachhaltigen Gewichtsverlust ist die Kombination aus beidem am effektivsten. Cardio hilft, kurzfristig ein Kaloriendefizit zu erzeugen, während Krafttraining dafür sorgt, dass dabei möglichst wenig Muskulatur verloren geht – und genau die Muskulatur ist es, die deinen Stoffwechsel langfristig aktiv hält.
Wer ausschließlich auf Cardio setzt, nimmt zwar ab, riskiert aber einen sogenannten „Jojo-Effekt“, weil mit sinkender Muskelmasse auch der Grundumsatz sinkt. Wer ausschließlich Krafttraining betreibt, baut zwar Muskulatur auf, erreicht das nötige Kaloriendefizit aber oft langsamer.
Die ideale Kombination für den Alltag
Für die meisten Menschen in Österreich, die berufsbegleitend trainieren, hat sich folgender Ansatz bewährt:
- 2–3 Einheiten Krafttraining pro Woche, um Muskulatur aufzubauen und den Grundumsatz zu steigern
- 2–3 Einheiten Cardio pro Woche, kombiniert aus längeren, lockeren Einheiten (z. B. Radfahren an der Donau) und kürzeren, intensiveren Intervallen
- Ausreichend Regeneration, damit sich die Muskulatur erholen kann
Auch alltägliche Bewegung zählt: Ein Spaziergang in der Mittagspause, die Stiege statt dem Lift, oder eine Runde mit dem Rad zur Arbeit summieren sich über die Woche zu einem spürbaren Mehrverbrauch an Kalorien.
Fazit
Die Frage „Cardio oder Krafttraining?“ lässt sich nicht pauschal beantworten, weil beide Trainingsformen unterschiedliche, aber sich ergänzende Rollen beim Abnehmen spielen. Cardio sorgt für ein effektives Kaloriendefizit, Krafttraining schützt deine Muskulatur und kurbelt deinen Stoffwechsel langfristig an. Die beste Strategie ist daher nicht die eine oder die andere Trainingsform, sondern eine ausgewogene Mischung aus beidem – abgestimmt auf deine Ziele, deinen Alltag und deine persönlichen Vorlieben.
Am wichtigsten ist am Ende ohnehin: das Training, das du regelmäßig durchhältst, ist immer das beste! 🙂