Gesunde Snacks vor und nach dem Training

Ob Laufrunde an der Donau, Krafttraining im Fitnessstudio oder Radtour im Salzkammergut: Was du davor und danach isst, beeinflusst, wie leistungsfähig du dich fühlst und wie gut du dich erholst. Die gute Nachricht: Dafür brauchst du keine teuren Spezialprodukte. Vieles, was du ohnehin im Kühlschrank oder auf dem Markt findest, eignet sich hervorragend.

Vor dem Training: Energie, die nicht schwer im Magen liegt

Die Faustregel: Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie, ein wenig Eiweiß hält länger satt, und Fett sowie viele Ballaststoffe solltest du kurz vor dem Sport eher sparsam einsetzen, weil sie die Verdauung verlangsamen.

Zeitpunkt:

1 bis 2 Stunden vorher: ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß
30 bis 45 Minuten vorher: nur Leichtes, das schnell verfügbar ist, zum Beispiel Obst

Ideen für vorher:

Banane mit einem Teelöffel Erdnussmus: der Klassiker, schnell und unkompliziert
Vollkornsemmel oder Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade: Kohlenhydrate ohne viel Schwere. Marillenmarmelade aus der Wachau passt hier bestens.
Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren: sättigend, aber trotzdem leicht
Reiswaffeln oder Reiskuchen mit Frischkäse: ideal, wenn es schnell gehen muss
Getrocknete Marillen oder Datteln: praktisch für unterwegs und für die Sporttasche

Nach dem Training: Regeneration unterstützen

Nach dem Sport braucht dein Körper zwei Dinge: Eiweiß, um die Muskulatur beim Reparieren und Aufbauen zu unterstützen, und Kohlenhydrate, um die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Besonders nach intensiven oder langen Einheiten lohnt es sich, innerhalb von ein bis zwei Stunden etwas zu essen. Wenn ohnehin bald eine Hauptmahlzeit ansteht, brauchst du nicht zwingend einen Extra-Snack.

Ideen für danach:

Topfen mit Früchten und Nüssen: Topfen (Quark) ist eiweißreich, fettarm und in Österreich in jedem Supermarkt zu finden. Mit Heidelbeeren und ein paar Walnüssen wird daraus ein perfekter Recovery-Snack.
Skyr oder Naturjoghurt mit Haferflocken und Banane: schnell zubereitet und gut verträglich
Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Topfenaufstrich: herzhaft, eiweißreich und sättigend, dazu Gurkenscheiben oder Paradeiser
Ei-Brot oder Rührei auf Vollkorn: unkompliziert und nährstoffreich
Buttermilch oder Kakao (Milch): ein Klassiker zum Trinken, der Flüssigkeit, Eiweiß und Kohlenhydrate liefert
Erdäpfel mit Kräutertopfen: klingt nach Hausmannskost, ist aber ein hervorragender Regenerationsschmaus

Praktische Jausen-Kombis für die Sporttasche

Wer nach der Arbeit trainiert, kennt das Problem: Zwischen Büro und Fitnessstudio ist wenig Zeit. Diese Snacks lassen sich gut vorbereiten:

Overnight Oats mit Milch oder Joghurt, Apfelstücken und Zimt
Gemüsesticks (Karotten, Gurken, Paprika) mit Hummus oder Kräutertopfen
Hartgekochte Eier mit einer Handvoll Nüsse
Vollkorn-Wrap mit Pute oder Hummus und Salat
Selbstgemachte Energiebällchen aus Haferflocken, Datteln und Kürbiskernen

Was du besser vermeiden solltest

Sehr fettige oder stark verarbeitete Snacks kurz vor dem Training, denn sie liegen schwer im Magen
Zu große Portionen direkt vor dem Sport
Stark gezuckerte Riegel und Getränke als Dauerlösung: Gelegentlich sind sie in Ordnung, als Standard aber wenig empfehlenswert
Zu wenig trinken: Wasser oder ungesüßter Tee gehören immer dazu, bei längeren oder schweißtreibenden Einheiten eventuell auch ein Apfelsaft mit Leitungswasser (oder noch besser: g’spritzt!) für zusätzliche Kohlenhydrate und Mineralstoffe

Fazit

Die richtigen Snacks müssen weder kompliziert noch teuer sein. Vor dem Training zählen leicht verdauliche Kohlenhydrate, danach die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Regionale Produkte wie Topfen, Skyr, Marillen, Beeren, Vollkornbrot und Kürbiskerne machen es dir dabei leicht.

Beachte, dass jeder Körper anders reagiert. Probiere in Ruhe aus, was dir vor und nach dem Sport guttut, und passe Menge und Zeitpunkt an deine Trainingsart und dein Empfinden an. Bei speziellen Ernährungsformen, Unverträglichkeiten oder gesundheitlichen Besonderheiten lohnt sich ein Gespräch mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater.

Welche Snacks sind deine Favoriten vor und nach dem Training? Schreib es uns gerne in die Kommentare!