Fitness während der Schwangerschaft: Worauf sollte man achten?

Ein positiver Schwangerschaftstest verändert vieles – aber nicht unbedingt Ihre Laufschuhe im Vorzimmer. Viele werdende Mütter fragen sich: Darf ich weiter trainieren? Wie viel ist gut, was ist zu viel? Die gute Nachricht vorweg: Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ist regelmäßige Bewegung nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich empfohlen. Worauf Sie dabei achten sollten, lesen Sie hier.

Warum Bewegung in der Schwangerschaft so wertvoll ist

Regelmäßige körperliche Aktivität tut Ihnen und Ihrem Baby gut. Studien zeigen, dass aktive Schwangere seltener an Schwangerschaftsdiabetes erkranken, weniger übermäßig an Gewicht zunehmen und häufiger von weniger Rückenschmerzen, besserem Schlaf und stabilerer Stimmung berichten. Eine gute Grundfitness kann außerdem helfen, die körperlichen Anforderungen der Geburt besser zu bewältigen und sich danach schneller zu erholen.

Was die Österreichischen Bewegungsempfehlungen sagen

Der Fonds Gesundes Österreich hat in seinen Bewegungsempfehlungen eigene Empfehlungen für gesunde Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft formuliert. Sie unterscheiden sich im Grunde kaum von jenen für Erwachsene:

• Mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität – zum Beispiel fünfmal 30 Minuten.
• An zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen.
• Langes Sitzen vermeiden und es immer wieder durch Bewegung unterbrechen.

Waren Sie vor der Schwangerschaft wenig aktiv? Dann ist jetzt kein schlechter Zeitpunkt, um anzufangen – nur eben behutsam. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten, etwa zehn bis fünfzehn Minuten zügigem Gehen am Tag, und steigern Sie die Dauer schrittweise. Der wichtigste Schritt ist jener von „gar keine Bewegung“ zu „ein bisschen Bewegung“.

Wie fühlt sich „mittlere Intensität“ an? Eine einfache Faustregel ist der Sprechtest: Sie kommen leicht ins Schwitzen und atmen schneller, können sich aber noch in ganzen Sätzen unterhalten. Wenn Sie nur noch einzelne Wörter herausbringen, ist es zu viel.

Vor dem Start: Rücksprache halten

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder Ihr bisheriges fortsetzen, sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin, Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme. Die Untersuchungen im Rahmen des Eltern-Kind-Passes sind dafür eine gute Gelegenheit. Gemeinsam lässt sich klären, ob es Gründe gibt, die Belastung anzupassen oder bestimmte Aktivitäten zu meiden.

In manchen Situationen wird von intensiver Bewegung abgeraten, etwa bei vorzeitigen Wehen, Blutungen, einem vorzeitigen Blasensprung, einer Gebärmutterhalsschwäche, einer tief liegenden Plazenta in der späteren Schwangerschaft, Schwangerschaftsbluthochdruck oder Präeklampsie sowie bei bestimmten Herz- oder Lungenerkrankungen. Ob und welche Bewegung dann noch sinnvoll ist, entscheiden Sie am besten gemeinsam mit Ihrer betreuenden Ärztin oder Ihrem Arzt.

Diese Sportarten eignen sich besonders gut

• Walking und zügiges Spazierengehen: einfach, überall möglich und gelenkschonend – ob im Prater, an der Mur oder auf dem Hausberg.
• Schwimmen und Aquafitness: Das Wasser trägt den Bauch, entlastet Rücken und Gelenke und wirkt angenehm gegen geschwollene Beine. Viele Hallenbäder bieten eigene Aquakurse für Schwangere an.
• Radfahren am Ergometer: Auf dem Standrad trainieren Sie die Ausdauer ohne Sturzrisiko. Im Freien gilt: lieber gemütlich auf ebenen Radwegen als auf dem Trail.
• Schwangerschaftsyoga und Pilates: stärken Haltung, Beweglichkeit, Atmung und Körpergefühl. Achten Sie auf Kurse, die speziell für Schwangere konzipiert sind.
• Moderates Krafttraining: mit leichten bis mittleren Gewichten, dem eigenen Körpergewicht oder Therabändern – ideal, um den Rücken zu entlasten.
• Wandern: Bewegung in der Natur ist wunderbar. Wählen Sie gut begehbare Wege und vermeiden Sie ausgesetztes Gelände. Bei Touren in großer Höhe sollten Sie sich vorab ärztlich beraten lassen, besonders wenn Sie nicht an die Höhe gewöhnt sind.

Was Sie besser meiden sollten

• Sportarten mit Sturzgefahr: Ski alpin, Snowboarden, Reiten, Mountainbiken oder Eislaufen – so verlockend der österreichische Winter auch ist. Wer eine Alternative im Schnee sucht, kann mit ärztlicher Rücksprache klassisches Langlaufen auf flachen Loipen in Betracht ziehen, sofern bereits Erfahrung besteht.
• Kontakt- und Kampfsportarten: Fußball, Handball, Basketball, Boxen und Ähnliches, weil Stöße gegen den Bauch möglich sind.
• Tauchen: Druckveränderungen können für das Ungeborene gefährlich sein.
• Überhitzung: Verzichten Sie auf Hot Yoga, Training bei großer Hitze und lange Saunagänge nach dem Sport.
• Längeres Liegen auf dem Rücken ab dem zweiten Drittel: Die Gebärmutter kann auf die große Hohlvene drücken und den Kreislauf belasten. Übungen lieber in Seitenlage, im Sitzen oder Stehen ausführen.
• Pressatmung und klassische Crunches: Halten Sie beim Heben nicht die Luft an und verzichten Sie auf intensive gerade Bauchübungen, um den Beckenboden und die Bauchmuskulatur nicht zusätzlich zu belasten.

Training im Verlauf der Schwangerschaft

Erstes Drittel (1.–12. Woche): Übelkeit und Müdigkeit bremsen viele Frauen aus. Hören Sie auf Ihren Körper – an schlechten Tagen reicht ein Spaziergang völlig aus. Wer schon fit ist, kann das gewohnte Training meist in etwas reduzierter Intensität fortsetzen.

Zweites Drittel (13.–27. Woche): Für viele die energiereichste Phase. Der Bauch wächst, der Körperschwerpunkt verlagert sich und die Bänder werden durch das Hormon Relaxin lockerer. Achten Sie auf saubere Technik, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und extreme Dehnungen.

Drittes Drittel (ab der 28. Woche): Jetzt dürfen Tempo und Umfang zurückgehen. Sanfte Bewegung, Schwimmen, Gymnastik und Beckenbodentraining stehen im Vordergrund. Viele Hebammen bieten in dieser Zeit Geburtsvorbereitungskurse mit Bewegungsanteil an.

Der Beckenboden verdient besondere Aufmerksamkeit

Der Beckenboden trägt in der Schwangerschaft zunehmend Gewicht und wird bei der Geburt stark beansprucht. Gezieltes Training – also das bewusste Anspannen und vor allem auch Entspannen dieser Muskulatur – kann Beschwerden wie Harnverlust vorbeugen und die Rückbildung nach der Geburt erleichtern. Lassen Sie sich die Übungen am besten von einer Hebamme oder Physiotherapeutin zeigen.

Warnsignale: Wann Sie sofort aufhören sollten

Brechen Sie das Training ab und kontaktieren Sie umgehend Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wenn eines der folgenden Anzeichen auftritt:

• Blutungen oder Flüssigkeitsabgang aus der Scheide
• regelmäßige, schmerzhafte Kontraktionen
• Schwindel, Benommenheit oder Ohnmachtsgefühl
• Atemnot schon vor der Belastung oder Schmerzen in der Brust
• starke Kopfschmerzen oder Sehstörungen
• Schmerzen oder Schwellungen in einer Wade
• spürbar weniger Kindsbewegungen als gewohnt

Praktische Tipps für den Trainingsalltag

• Ausreichend trinken: vor, während und nach dem Sport – am besten Wasser.
• Nicht hungrig trainieren: Ein kleiner Snack beugt Unterzuckerung und Schwindel vor.
• Passende Ausrüstung: ein gut stützender Sport-BH, atmungsaktive Kleidung und bequeme Schuhe. Bauchstützbänder können im letzten Drittel entlasten.
• Auf- und Abwärmen: Planen Sie jeweils einige Minuten zum langsamen Einsteigen und Ausklingen ein.
• Kurse nutzen: Hebammen, Geburtskliniken, Fitnessstudios und Volkshochschulen in ganz Österreich bieten Schwangerschaftsgymnastik, Yoga oder Aquafitness an. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob bestimmte Angebote unterstützt werden.
• Flexibel bleiben: Ihr Körper verändert sich jede Woche. Was gestern noch leicht ging, darf heute anstrengend sein – das ist völlig normal.

Und nach der Geburt?

Nach einer unkomplizierten Spontangeburt können Sie in der Regel bald mit sanften Spaziergängen und Beckenbodenübungen beginnen. Ein gezielter Rückbildungskurs ist die beste Basis, bevor Sie wieder intensiver trainieren. Nach einem Kaiserschnitt oder bei Komplikationen braucht der Körper mehr Zeit – besprechen Sie den Wiedereinstieg mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Fazit

Bewegung in der Schwangerschaft ist ein Geschenk an Sie selbst und an Ihr Baby. Mit moderater Intensität, geeigneten Sportarten und einem aufmerksamen Blick auf die Signale Ihres Körpers können Sie die gesamte Schwangerschaft über aktiv bleiben. Entscheidend ist nicht Höchstleistung, sondern Regelmäßigkeit – und die Freude daran.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte besprechen Sie Ihr Training immer mit Ihrer Frauenärztin, Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme.

Quellen

• Fonds Gesundes Österreich (Hrsg.) (2020): Österreichische Bewegungsempfehlungen (Wissensband 17), Wien. fgoe.org
• Fonds Gesundes Österreich: Bewegungsempfehlungen für gesunde Frauen mit einer unkomplizierten Schwangerschaft. fgoe.org
• Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Bewegungsempfehlungen für Frauen in der Schwangerschaft. gesundheit.gv.at
• Ring-Dimitriou S. et al. (2020): Österreichische Bewegungsempfehlungen für Frauen während der Schwangerschaft und danach. Gesundheitswesen 82 (Suppl. 3), S177–S183. PMC